Egészséges életmód Egészséges ételek Egész héten tészta: Nem hizlaló ételek receptjei!

„A tésztát sose főzze teljesen puhára, mert utána gyorsan megéhezik és előfordulhat, hogy valóban felszed pár kilót,“  figyelmeztet Tesco táplálkozási tanácsadója, a heti  étrend összeállítója, mellyel most minden tésztakedvelőt megörvendeztet.  A napi  energetikai  bevitel megközelítőleg 7500 kJ.

HÉTFŐ

REGGELI
Hajdinás palacsinta sajttal és spenóttal, 1897 kJ

  • hajdinaliszt (40 g)
  • félzsíros tej (60 ml)
  • tojás
  • csipetnyi só
  • olaj a sütéshez
  • egy markonyi spenót
  • krémsajt  (1 EK)

A palacsintákat hagyományos módon megsütjük, majd megkenjük krémsajttal.  A spenótot leforrázzuk és rögtön jéghideg vízben lehűtjük. Kinyomkodjuk belőle a vizet, a leveleket kisimítjuk, rátesszük a palacsintára és összetekerjük.  


TÍZÓRAI

Mangós smoothie (200 g), 756 kJ

A fenti hozzávalókat együtt elmixeljük.


EBÉD

„Napoletana“ spagetti (250 g), 1855 kJ

A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, levesszük a lángot, hozzáadjuk a fokhagymát, kapribogyót, chilit, majd a szardellát.  Hozzáadjuk a főtt spagettit és elkeverjük.  Utoljára tesszük hozzá a friss bazsalikomot és a parmezánt.  Friss durvára darált fűszerekkel ízesítjük.


UZSONNA

Rukkolasaláta (100 g), 620 kJ


VACSORA

Spagetti bazsalikomos pestóval és píniamaggal (fenyődió), 1824 kJ

  • spagetti (50 g)
  • olívaolaj
  • kisebb hagyma (1db)
  • bazsalikomos pesto (1 EK)
  • píniamag (kisebb maroknyi)
  • cukkini (100 g)
  • reszelt parmezán

A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát és a szeletekre vágott cukkinit. Hozzáadjuk a pestót és az enyhén pirított píniamagot.  Reszelt parmezánnal tálaljuk.

Összenergia – 7222 kJ

KEDD

REGGELI

Teljes kiőrlésű kuszkusz édesen (230 g), 1215 kJ

A kuszkuszt megfőzzük, elkeverjük a felszeletelt naranccsal, almával, mazsolával és mézzel ízesítjük.


TÍZÓRAI

Mandarinos „fresh“, 324 kJ

A mandarin levét kifacsarjuk, esetleg elmixeljük.

 

EBÉD

Lasagne  marhahússal (300 g), 2997 kJ

A kissé sózott darált húst megpirítjuk egy kevés olajon, hozzáadjuk a paradicsompürét, melyet előzőleg vízzel felhigítottunk. Sózzuk, beletesszük a cukrot, a szétnyomott fokhagymát és az oragánót, majd megfőzzük. Ezalatt egy kisebb edényben elkészítjük a besamel mártást (a megolvasztott vajra egy kis lisztet teszünk, hozzáadjuk a tejet, sózzuk és sűrűre főzzük). Egy tűzálló tálba rétegezve elhelyezzük a besamelt, tésztát, darált húst – ebben a sorrendben ismételjük, amíg a hozzávalók elfogynak úgy, hogy a tetejére besamel kerülön a reszelt sajttal. Letakarjuk és előmelegített sütőben 175 ˚C-on kb. 30 perc alatt puhára sütjük. Ezután levesszük a fedelét és ropogósra sütjük.  

 

UZSONNA

Áfonyás joghurt (150 g), 650 kJ


VACSORA

Zöldséges rozottó sajttal (250 g), 2431 kJ

  • rizs (100 g)
  • zöldség-erőleves, legjobb a házi
  • zöldségek (pl. sárgarépa, brokkoli, borsó, kukorica), lehet fagyasztott is (maroknyi)
  • reszelt sajt, pl. eidami (kisebb maroknyi)

A zöldséget vajon megpirítjuk (a fagyasztottat előzőleg kiolvasztjuk). Egy másik fazékban olajon megpirítjuk a rizst, hozzáadjuk a zöldséget, a zöldséges erőlevest, sózzuk, fűszerezzük, majd puhára főzzük. Tálalás előtt megszórjuk sajttal.

Összenergia – 7617 kJ

 

SZERDA

REGGELI

Instant zabpehelykása gyümölccsel, 1810 kJ

  • instant zabpehelykása, cukormentes (40 g)
  • banán
  • gyümölcsös „fresh“ (200 ml)                

A kását a használati utasítás szerint megfőzzük a friss gyümölcsből préselt fresh-sel, hozzáadjuk a felszeletelt banánt.



TÍZÓRAI

Ízesített túró  (125 g), 470 kJ

 

EBÉD

Tészta céklával és pulykahússal (250 g), 2452 kJ

  • tészta (50 g)
  • cékla
  • pulykahús (100 g)
  • só, fűszerek
  • fűszernövények ízlés szerint

A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. A céklát megmossuk, megtisztítjuk és vékony szeletekre végjuk, megkenjük egy pici olajjal és sütőpapírral bélelt sütőpléhen a sütőben megsütjük, először 185 ˚C-on, majd erősebb tűzön. Eközben a húst kisebb darabokra vágjuk, serpenyőben megsütjük, sózzuk, fűszerezzük. A megfőtt tésztát hozzákeverjük a húshoz, vegül hozzáadjuk a megsült céklaszeleteket.  


UZSONNA

Zöldséges hasábok hummusszal, azaz csicseriborsó krémmel (200 g), 1187 kJ

  • paprika (1/3)
  • kisebb sárgarépa
  • zellerszár
  • hummusz krém (100 g)
  • olívaolaj (1 teáskanál)

A hummusz krémbe egy csepp olívaolajat teszünk és elkeverjük.  A zöldségeket hasábokra vágjuk. A zöldséghasábokat a hummusz krémbe mártogatva fogyasztjuk.  

 

VACSORA

Zöldséges erőleves tésztával és kovászkenyérrel (250 ml), 1013 kJ

A levest  15 – 20 percig főzzük. A zöldséget kivesszük és felszeleteljük. A levest átszűrhetjük szitán. Hozzáadjuk a főtt tésztát.  

ÖTLET: Az erőlevest  kisebb  dobozokban  fagyassza  le  ÉS  HASZNÁLJA LEVESEK, RIZOTTÓK, PÁROLT ZÖLDSÉGEK , VAGY  MÁRTÁSOK  ALAPJAKÉNT.

Összenergia – 6932 kJ

 

CSÜTÖRTÖK

REGGELI

Teljes kiőrlésű zsemle főtt tojással és avokádóval, 1271 kJ


TÍZÓRAI

Körtés smoothie, 612 kJ

  • körte (hámozott, magház nélküli, szeletelt)
  • almalé (100 ml)
  • zöldcitrom (lime) leve

Minden hozzávalót együtt simára mixelünk.

EBÉD

Spagetti garnélarákkal (300 g), 1953 kJ

  • spagetti (100 g)
  • olívaolaj (1 EK)
  • egy gerezd felszeletelt fokhagyma
  • chili (ízlés szerinti mennyiségben)
  • cherry paradicsom (50 g)
  • hántolt garnélarák (100 g)
  • kis maroknyi durvára vágott  petrezselyem zöldje
  • zöldcitrom (lime) leve
  • só és fűszerek

A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük  és egy pár kanálnyi vizet félreteszünk. Egy mély serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a fokhagymát, chili paprikát, a cherry paradicsomot és pirítjuk, amíg a paradicsom héja megrepedezik. Hozzátesszük a rákot és pirosra sütjük. Ezután a rákhoz adjuk  tésztát, a félretett vizet a tésztából, a petrezselyem zöldjét, meglocsoljuk a zöldcitrom (lime) levével, ízesítjük a sóval és fűszerekkel, összekeverjük.  


UZSONNA

Carpaccio sült céklából és kecskesajttal, 1170 kJ

A céklát alufóliában (2-rétegű) megsütjük, ha meghűlt, nagyon vékony szeleteket vágunk belőle. Ezekre helyezzük a kecskesajtot és balzsamecettel díszítjük. Köretként rukkolát adunk, melyet szintén díszíthetünk balzsamecettel.


VACSORA

Paradicsomleves tésztarizzsel (300 g), 998 kJ

  • kisebb hagyma (1/4)
  • olaj (1 EK)
  • zöldséges erőleves (200 ml)
  • konzerv hámozott paradicsom (100 g)
  • tejszín (0,5 dcl)
  • só és fűszerek
  • friss vagy szárított kakukkfű
  • bazsalikom levelek
  • tésztarizs (20 g)

Olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát és hozzáadjuk a konzerv paradicsomot. Ha egész paradicsomokat használunk, villával nyomkodjuk szét őket. Ezután felöntjük a forró erőlevessel, hozáadjuk a kakukkfüvet és felforraljuk.  Hozzátesszük a tejszínt, sózzuk, fűszerezzük és enyhe lángon kb. 20 percig főzzük. A levest botmixerrel elmixeljük és kóstolás után ha kell, még ízesítjük.  Végül hozzáadjuk a megfőtt tésztarizst, bazsalikommal díszítjük.

Összenergia  – 6004 kJ

 

PÉNTEK

REGGELI

Tojásrátotta hagymával és tönkölybúza kiflivel, 2180 kJ

  • tojás (2 db)
  • hagyma
  • só és fűszerek
  • kifli


TÍZÓRAI

Aszalt gyümölcskeverék (50 g), 547 kJ

goji bogyó, nagyszemű mazsola, sárgabarack


EBÉD

Édes tészta dióval (250 g), 2450 kJ

A tésztát megfőzzük és elkeverjük a vajjal, majd a cukrozott dióval.  

 

UZSONNA

Joghurt túróval (150 g), 820 kJ


VACSORA

Zöldséges sült nyúl főtt burgonyával (350 g), 2013 kJ

  • nyúlcomb (150 g)
  • gyökérzöldség (pl. sárgarépa, petrezselyem, zeller)
  • olívaolaj (2 EK)
  • babérlevél (2 db)
  • angolszalonna (kisebb darab, vagy 2 szelet)
  • főtt burgonya (100 g)
  • vegyessaláta olívaolajjal  köretnek (100 g)

A gyökérzöldséget kis darabokra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk. Ezután a tepsibe rakjuk a nyúlcombbal együtt, amit megtűzdelhetünk az angolszalonnával. Sózzuk, fűszerezzük, hozzáadjuk a babérlevelet és időnként meg-meglocsolgatva aranysárgára sütjük. Köretként főtt burgonyát tálalunk.

Összenergia – 8010 kJ

 

SZOMBAT

REGGELI

Hajdinakása gyümölcssel (100 g), 1675 kJ

A hajdinát puhára főzzük, összekeverjük az olajjal és hozzáadjuk a felszeletelt mangót.

 

TÍZÓRAI

Céklasaláta dióval, 610 kJ

  • cékla (kisebb)
  • olívaolaj (1 EK)
  • darált dió (1EK)
  • aprított metélőhagyma

A főtt és reszelt céklát elkeverjük a többi hozzávalóval.


EBÉD

Penne paradicsommal és mozzarellával, 2750 kJ

  • penne (50 g)
  • mozzarella (1/3 csomag)
  • konzerv vagy friss paradicsom
  • zöldséges erőleves
  • szósz friss paradicsomból (ún. passata di pomodoro) vagy paradicsompüré
  • hagyma
  • fokhagyma
  • olívaolaj
  • só és fűszerek
  • friss bazsalikom
  • tetszés szerint chili pehely vagy fermentált borecet

A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk és megpirítjuk. Adhatunk hozzá chili pelyhet, egy percig sütjük és hozzátesszük a paradicsomot, a pürét és az erőlevest. Sózzuk, fűszerezzük és a szószt enyhe lángon sűrűre főzzük. Friss paradicsomot is használhatunk (ebben az esetben le kell forrázni és a héját eltávolítani), melyet felszeletelünk, megpirítunk és a levesben megpárolunk.  Ízesíthetjük egy pici ecettel. A spagettit sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük. Friss bazsalikommal és mozzarellával tálaljuk.  A mozzarellát a szószban egy kissé felmelegíthetjük.  

Mindig a tésztát tesszük a szószba és sohasem fordítva.


UZSONNA

Alacsony zsírtartalmú kefír (200 g), 520 kJ


VACSORA

Sült fehérpaprika balkáni sajttal töltve (300 g), 2680 kJ

  • fehérpaprika (3 db)
  • balkáni sajt (300 g)
  • zöldséges saláta köretnek (paradicsom, salátalevelek) extra szűz olívaolajjal

A paprikákat megtisztítjuk, megtöltjük a balkáni sajttal és megkenjük étkezési olajjal. Tepsibe rakjuk úgy, hogy a sajt ne folyjon ki belőle és 180 ˚C –on kb. 15 -20 perc alatt aranysárgára megsütjük.  

ÖSSZENERGIA – 8235 kJ

 

VASÁRNAP

REGGELI

Zabpehelykása pekándióval, mazsolával és mézzel (120 g), 1325 kJ

  • zabpehely (40 g)
  • tej vagy növényi ital (pl. zabpehelyből)
  • mazsola (kisebb maroknyi)
  • pekándió (kisebb maroknyi)
  • méz (2 teáskanál)

A zabpelyhet egy csipetnyi sóval megfőzzük a tejben vagy a növényi  italban. Hozzáadjuk a diót, mazsolát és megédesítjük a mézzel.


TÍZÓRAI

Gyümölcssaláta, 774 kJ

  • alma (100 g)
  • kiwi (100 g)
  • narancslé


EBÉD

Lazac kuszkusszal (250 g), 1990 kJ

  • kuszkusz (50 g)
  • lazacfilé bőr nélkül (150 g)
  • zöldségkocka (1/4)
  • só és fűszerek
  • maroknyi rukkola vagy galambbegysaláta (mezei saláta)

A kuszkuszt elkészítjük a használati utasítás szerint, zöldségkockát is tehetünk hozzá. A lazacot megmossuk, fűszerezzük és forró serpenyőben mindkét oldaláról megsütjük. Kuszkusszal tálaljuk, melyben előzőleg elkevertük a rukkola és a mezei saláta leveleket.   


UZSONNA

Teljes kiőrlésű zsemle túrós-zöldséges krémmel, 1272 kJ

  • félzsíros túró (50 g)
  • salátauborka
  • piros paprika
  • olívaolaj (1 EK)
  • só és fűszerek

A paprikát apró kockákra vágjuk és összekeverjük a túróval és az olívaolajjal. Sózzuk és fűszerezzük. Zsemlére kenjük és uborkaszeletekkel tálaljuk.


VACSORA

Sonkás spagetti ( 250 g), 2030 kJ

  • spagetti  (50 g)
  • fokhagyma  (1/3)
  • parasztsonka  (80 g)
  • só, fűszerek, petrezselyem zöldje

A tésztát sós, forrásban levő vízben „al dente“ állagúra főzzük.  Az olajban enyhe lángon felmelegítjük a felaprított fokhagymát és a szeletelt sonkát. Hozzáadjuk a megfőtt spagettit, a tojást és enyhe lángon keverjük, hogy a tojás ne süljön meg. Aprított petrezselyem zöldjével és frissen darált fűszerrel ízesíthetjük.

Összenergia – 7391 kJ

 

Rendelje meg otthonra az élelmiszert a Tescóból! 

Publikálva: 9 hónapja
Oldal nyomtatása
Cikk megosztása

Cikkek

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!

Szeretettel tálalva

Hoppá! Az Ön által beállított szűrők nem hoztak találatot. Kérjük, módosítsa a keresési feltételeket!